Kilka minut przerwy - ćwiczenia przed komputerem

Praca przed komputerem wydaje się być bardzo łatwa. Zwłaszcza, jeśli w biurze panują komfortowe warunki, nie powinno się narzekać na zmęczenie. Mimo to, właśnie osoby mające siedzący tryb pracy najczęściej borykają się z bólem pleców, ramion, nadgarstków, a nawet nóg. Wszystkiemu winny jest brak ruchu. Rzadko zdarza się, aby ktoś systematycznie, co godzinę robił sobie 5-minutową przerwę w pracy i wykorzystywał ją np. na krótki spacer. Często natłok obowiązków nie pozwala ruszyć się sprzed biurka. Jak w takiej sytuacji zadbać o swój stan fizyczny? Postaw na ćwiczenia przed komputerem. Kilka minut dziennie poświęconych na wykonanie kilku prostych ćwiczeń uwolni cię od bólu i napięć mięśniowych. A twoi współpracownicy prawdopodobnie w ogóle nie zorientują się, że wykonujesz trening przed komputerem:)

Ćwiczenia relaksacyjne w pracy

Na początek zacznijmy od ćwiczeń odprężających. Przede wszystkim – oderwij wzrok od komputera. Popatrz w okno, spójrz na obraz na ścianie lub na sufit. Pozwól oczom chwilę odpocząć od światła bijącego z ekranu. Możesz także na kilkanaście sekund zamknąć powieki i przykryć je dłońmi – oczy dobrze odpoczywają w ciemności. Pamiętaj także o częstym mruganiu, dzięki któremu oczy oczyszczają się z pyłków, a spojówki nawilżają. Druga sprawa – prawidłowy oddech. Jeżeli garbisz się przed komputerem – uciskasz przeponę i tym samym zwiększasz ryzyko niedotlenienia organów. To z kolei wpływa na pogarszające się samopoczucie. Oddychaj zatem przeponą – wykonaj kilka głębokich wdechów nosem, aby wypełnić powietrzem klatkę piersiową. Powietrze wypuszczaj powoli ustami.

Ćwiczenia za biurkiem

Przy siedzącym trybie pracy, ważne będzie zapewnienie wzmocnienia mięśniom. Idealnie sprawdzają się tu ćwiczenia izometryczne. Możesz wykonać je dyskretnie – nie zajmują wiele czasu i nie wymagają od ciebie kondycji. Polegają one na napinaniu mięśni przy pozostawianiu nieruchomych stawów. Mięśnie należy napinać przez 15-30 sekund, wykonując kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.

Ćwiczenia na uda

• Siedząc przed komputerem, złącz stopy oraz kolana. Staraj się nimi mocno naciskać na siebie. Powtarzaj ćwiczenie kilkanaście razy w 3-5 seriach.
• Siedząc prosto, przybliż do siebie uda i zacznij je mocno ściskać. Po kilkunastu sekundach rozchyl i rozluźnij nogi. Powtórz czynności kilka razy.

Ćwiczenia na brzuch

• Siedząc w pozycji wyprostowanej, zacznij napinać mięśnie brzucha. Po kilkunastu powtórzeniach, zrób 15 sekund przerwy i rozpocznij nową serię. Wykonaj minimum 3 serie.
• Usiądźwygodnie na krześle, wyprostuj plecy i zacznij robić skłony w bok -  raz w lewą, raz w prawą stronę. Możesz wyobrazić sobie, że sięgasz po długopis leżący na podłodze.

Ćwiczenia na plecy

• Pamiętaj o wyprostowanej pozycji. Unieś ręce do góry i spleć dłonie. Staraj się jak najmocniej wyciągnąć ręce ku grze, nie odrywając pośladków od krzesła.
• Czas na kark. Przechyl głowę w lewą stronę. Połóż rękę z prawej strony szyi i staraj się z całej siły wyprostować głowę. Po kilkunastu sekundach zmień stronę.

Ćwiczenia rozciągające

Stretching mięśni doskonale poprawia krążenie w organizmie, a tym samym dotlenia mózg. To zatem doskonały sposób na chwilę relaksu w pracy. Przy rozciąganiu za biurkiem, pamiętaj, aby mięśnie były rozluźnione i utrzymane w danej pozycji 30-40 sekund. Ćwiczenia należy kilkukrotnie powtórzyć.

Rozciąganie mięśni nóg

Usiądź na krześle, zrób niewielki rozkrok. Wyprostuj lewą nogę, opierając piętą o podłogę. Prawa noga niech pozostanie zgięta w kolanie i lekko odchylona w bok. Pochyl się w stronę lewej nogi – utrzymuj proste plecy. Jeżeli ćwiczenie wykonujesz poprawnie, powinieneś czuć rozciąganie po wewnętrznej stronie lewej nogi. Po wykonaniu ćwiczenia zmień stronę.

Rozciąganie ramion:

• Usiądź prosto. Unieś ręce wysoko nad głowę, aż poczujesz, że wyżej nie dasz już rady. Chwyć nadgarstek jednej ręki i ciągnij go w drugą stronę. Wytrzymaj kilkanaście sekund i zrób zmianę.
• Zrób głęboki wdech. Unieś wysoko ramiona i wstrzymaj oddech. Po pięciu sekundach energicznie wypuść powietrze i opuść ramiona. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Rozciąganie dłoni

Podnieś ręce na wysokość oczu. Grzbiet dłoni skieruj w kierunku twarzy. Rozstaw szeroko palce i staraj się je rozciągnąć jak najmocniej. Zacznij szybko zginać palce – pojedynczo, w kolejności od najmniejszego. Następnie zaciśnij dłoń w pięść. Zegnij ręce w nadgarstkui przekręć je w taki sposób, aby pięści były naprzeciwko siebie. Powtórz ćwiczenie 6 razy.

Proste?:) Teraz już nie masz wymówek. Po przeczytaniu tego artykułu, zabierz się za pierwsze ćwiczenie. Powodzenia!